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时间:2020-03-12 12:24来源:技术资料
官方平台,空中蹬车空车蹬车是腿部减脂的一个经典动作,如果你的时间不是很充足的话,那么这个动作是最适合你的一个训练方法,每天睡觉前躺在床上就可以训练。训练的时候,我
  1. 官方平台,空中蹬车 空车蹬车是腿部减脂的一个经典动作,如果你的时间不是很充足的话,那么这个动作是最适合你的一个训练方法,每天睡觉前躺在床上就可以训练。训练的时候,我们可以选择平躺在瑜伽垫上或者床上,双手微微展开,放在脑袋两侧,下背紧紧的贴在瑜伽垫上或者床上。双腿微微抬起,做自然的踏车动作,在完成踏车动作的时候,要把动作做到位,做规范,这样训练效果才能最大化。经常训练空车踏车可以很好的减少我们腿部的脂肪,起到减肥的效果。
  2. 杠铃深蹲 哑铃深蹲是在深蹲的基础增加了一个负重训练。因为训练强度的提升,杠铃深蹲对于腿部的减肥效果也相比深蹲要好得多。训练杠铃深蹲的时候,我们要根据自身的负重能力情况,选择合适的杠铃重量,并不是说越重越好。训练的时候,刚杠铃扛在肩部位置,双手紧握住杠铃。双腿略宽于肩膀站着,保证身体重心的稳定,慢慢的弯曲膝盖,当大腿高度低于膝盖的时候,在集中腿部和臀部肌肉的力量,快速起身。
  3. 普拉提 拉菩提是近几年非常火的一个瘦腿训练动作,它有点类似于瑜伽动作,但是它不仅仅可能能够塑形瘦身,还可以很好的点燃全身脂肪。对于减肥的效果远远大于瑜伽训练。常见的普拉提动作有:足尖蘸地运动、腿绕圈运动、踢腿运动。我们可以根据自己的喜好选择自己喜欢的训练动作。 编辑推荐: 男生减肥的最好办法是什么 男生徒手练肩的动作有哪些 瘦大腿运动方法详细介绍

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侧平举:15次*3组

不管是男生还是女生都十分的希望自己能够拥有一个体型很完美的腿部。但是我们总是因为种种原因,不能够定期的去健身房训练,导致我们的腿部肥肉越来越多,严重自身的身体体型。其实想要瘦掉腿部脂肪并不是一件难事,只要学会这三个动作,你也可以拥有人见人爱的筷子腿。

注意,双腿要始终保持并拢伸直,向下放低时要悬空于地面。

1.自然站立,双手分别持哑铃,手臂自然伸直,两脚与肩宽;

动作四:单腿臀桥

平板支撑 :1分钟*3组

健身球收腹:20次*3组

④跑步机变速跑:40分钟

周四:休息日

想减肥其实根本不需要太多的技巧和器械,只需一个瑜伽垫就够了,到了后期你达到自己所定下来的目标,以及体重达标,这时候你就进入下一个阶段,就是塑形。你可能需要一些简单的装备。比如,哑铃,壶铃,弹力带。

每组动作建议 15 个,做 3 组。大家可以注意,腿部训练的时候,很注重拉伸的感觉,这是与其他肌肉训练的不同点!

3.髋关节向后折叠,屈膝俯身,哑铃沿小腿前侧下落;

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周六

⑤拉伸放松:15分钟

臀桥是非常好的训练臀部的动作,因为这个动作,除了髋关节,没有其他关节明显运动。

运动前后的拉伸是必不可少的环节。

收腹

2.双手哑铃自然下垂,腰背绷紧,髋关节向后顶;

③胸肌:

动作四:

1.仰卧平躺,背部紧贴地面,双手置于身体两侧;

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保加利亚深蹲:20次*3组

2.膝关节微屈,背部挺直,微微反弓;

①拉伸+热身:15分钟

2.坚持 30秒,感受肌肉的拉伸。

周三

负重侧抬腿 :20次*3组

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⑤拉伸放松:15分钟

这个动作是我的私心,我认为最美的练臀腿姿势,木有之一。当然效果也是相当不错。

①拉伸+热身:15分钟,

④HIIT燃脂训练:20分钟

③普拉提训练:20分钟

⑥拉伸放松 15分钟

负重后踢腿:20次*3组

3.臀部发力,向上挺起,至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线,保持2~3秒,感受臀部肌群发力。

做计划及记录

我一周的训练计划

⑤拉伸放松:15分钟

双臂交叉曲肘平躺,两手交叉相握放于头顶,双腿交叉屈膝(如下图所示),腹部发力,将肩部与腿部向上抬起卷腹。

②哑铃手臂训练:15分钟

1.手臂与地面垂直,腰腹紧绷,不要塌腰;

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双腿并拢伸直,平躺在瑜伽垫上,双臂平放在身体两侧,双手放于臀部下方,保持头部自然挺直,腹部发力,将双腿向上抬高并保证垂直,然后双腿再向下慢慢放低,如此循环。

④HIIT体能训练:20分钟

深蹲提膝:16次*3组

这样4个瘦腰平腹动作做下来,每天循环2组,简单省时,瘦腰平腹,还能练出人鱼线和马甲线!

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