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为什么你的健身没效果?

时间:2020-04-03 10:46来源:技术资料
肌肉锻炼时无法判断具体炼哪块肌肉?肌肉锻炼动态图告诉你!上图动作描述:上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,

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肌肉锻炼时无法判断具体炼哪块肌肉?肌肉锻炼动态图告诉你!上图 动作描述:上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作。左右

关于瘦背很多女孩子就会出来埋怨很难。

肌肉锻炼时无法判断具体炼哪块肌肉?肌肉锻炼动态图告诉你!

瘦背真的那么难吗? 宽肩膀,厚腰背,看起来就是一个胖子? 天天跑步为什么还是减不下来? 关键就在背部的力量,背部运动决定上半身曲线,想摆脱充满脂肪团的背,圆肩,虎背熊腰吗? 那就动起来吧! 关于瘦背 肩胛骨附近聚集了很多肌肉,这些肌肉就像是吊带,将腹部与背部肌肉向上拉提,为防止骨骼歪斜。 肩胛骨没有和其他骨头连接成为关节,而是靠周遭大大小小的肌肉来固定,使得上半身能够自由活动。肩关节很浅,但是却可以容纳比自身面积大的肱骨头,由旋转肌群的肌肉张力固定在关节窝中,肩胛骨肌群的不协调更是造成各种肩关节疾病的存在。 经常听说要稳定核心肌群,锻炼核心肌群可以让体态更美,运动更有效率。 现在我们了解一下四大核心肌群的大致情况: 1.横膈膜-位于腰椎上方,是隔开胸腔和腹腔的呼吸肌。 2.腹横肌-位于腰椎前方,是前腹的大片肌群。 3.多裂肌-位于腰椎后方,是背部腰椎由上而下的肌群。 4.会阴肌-位于腰椎下方,在下阴部位称菱形。延伸阅读: 暴露性格的运动方式:我既然和冰冰一样 矫正大小胸:你胸太小不要讲话 共2页: 12

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上图 动作描述:上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 ,缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。

脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

腹肌。

颈部:胸锁乳突肌。

肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

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坐式反握腕弯举

让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复上述动作。

身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。

腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

全部躯干稳定肌群。

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屈腿上提

通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。

得到正确指导后方可进行此项训练。

在增加重量之前,要掌握正确的姿势。

在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。

当杠铃上提至膝部时,前推髋部。

在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。

保持挺胸。

始终保持身体平衡。

上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

膝关节:股四头肌。

髋关节:臀大肌、腘绳肌。

脊柱:竖脊肌。

竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:

肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

躯干:腹肌。

髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

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直立弯举

通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。

保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。

上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。

避免含胸和耸肩。

上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。

通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。

肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。

肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

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上斜卧杠铃推举

从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。

在增加重量之前保持正确的体位。

避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。

避免耸肩。挺胸,双肩下沉。

当向上推举杠铃时呼气。

两脚分开以便更好地保持平衡。

肘关节:肱三头肌、肘肌。

肩关节:主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨:前锯肌。

肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。

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俯立侧平举

肘关节固定,保持屈曲±10°~20° ,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。

避免强力运动,尤其避免上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。

挺胸。前锯肌收缩,拉肩胛骨向前。

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