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为你量身定制的私人教练减脂训练计划

时间:2020-04-25 13:12来源:技术资料
在网上找一下减脂的方法你会发现有各类的减脂技巧和攻略,实际操作后你会发现并不是所有的减脂训练计划都是适合你的,那么问题主要出在哪里?真正适合自己的健身减脂计划又是

在网上找一下减脂的方法你会发现有各类的减脂技巧和攻略,实际操作后你会发现并不是所有的减脂训练计划都是适合你的,那么问题主要出在哪里?真正适合自己的健身减脂计划又是怎样的?今天小编就给你定制一份私人教练减脂训练计划,希望对减脂的你有所帮助。

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

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热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

我们咨询了健身教练他们告诉我们健身减脂计划制定的三个关键在于减脂的目标+训练的运动形式+适合的饮食搭配。 今天就一周具体的运动形式给大家推荐一个计划: 先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周至少休息一天。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。 一周三次的训练计划: 星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。 星 期 三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习; 星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习,最后有氧练习。 中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动2组,每组15次。 哑铃前平举2组,每组15次。 侧飞鸟2组,每组15次。 俯身飞鸟2组,每组15次。 卷腹4组,每组力竭 周六臀部练习: 哑铃深蹲3组,每组15--20次。 箭步蹲3组,每组15--20次。 坐姿腿外展2组, 每组15--20次。 侧卧抬腿3组。每组力竭 有氧练习: 跑步机,有氧健身操、动感单车。椭圆仪,40分钟以上 实践过程我们要注意训练要保证有氧训练的量,同时经常变换自己的训练方式,这样锻炼燃脂效果会更好,还有一点重要的因素是身体的休息,主要好休息你的身体消化功能和新陈代谢才会正常,这样脂肪消耗才不会被影响。 训练周期上我们每周进行五次训练,适当留两三天做休息室比较合适的,另外做相应的力量训练一开始不要选择过重的负重,从易到难,循序渐进才是正确的运动减脂方式。微信扫码,订阅课程,开启减脂之路!4周就能瘦的减脂训练,赶紧来试试Via:图文来源网络 如侵权 告知删相关链接:健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫

星 期 五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。

星 期 三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。

有氧练习:跑步机 40分钟以上 有氧健身操 一堂课 动感单车 一堂课胸部:平板卧推 3组 每组10--15次 俯卧撑 2组 每组10--20次 蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次 哑铃仰卧飞鸟2组 每组10--20次肱二头肌:哑铃交替弯举 2组 每组10--20次 托臂弯举 2组 每组10--20次肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次肩部:哑铃上举 2组 每组15次 哑铃前平举举 2组 每组15次 侧飞鸟 2组 每组15次 俯身飞鸟 2组 每组15次背部:助力引体向上 3组 每组10--15次 坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆) 2组 每组15次腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3组 每组20次 仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组 每组20次 扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组每组20次腿部练习: 3组 每组15--20次

一周三次的训练计划

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