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一般人果然练不了这个动作【澳门新葡亰平台游

时间:2020-04-25 13:14来源:新闻中心
正确起始姿势应注意:杠铃杆处于双脚中心的上方;肩带处于杠铃杆正上方;胫骨抵住杠铃杆。 这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力

正确起始姿势应注意:杠铃杆处于双脚中心的上方;肩带处于杠铃杆正上方;胫骨抵住杠铃杆。

这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

硬拉容易受伤有几个原因:

众所周知、硬拉是测试身体力量的终极武器,属于一个较高难度的复合关节动作。

3、辅助训练

1).杠铃杆处于双脚中心的上方

硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤,在硬拉时应该保持整个背部平直。

所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。

1、过于强调“提拉”

5、杠铃杆远离身体

注意事项

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事实上即使动作标准了,部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些,尤其大重量硬拉时,往往最先绷不住的是腰部(下背竖脊肌),因此额外的保护这个时候显得很必要,所以建议硬拉时使用举重腰带。

2、针对强化弱点

事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。

硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部,即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

5杠铃远离身体

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。 如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。

澳门新葡亰平台游戏,1).伸膝发力拉起重量。

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就很难利用伸膝力量,将全部的压力都放在了竖脊肌上,这对腰力不够强的人来说很危险。正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。

杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

事实上即使动作标准了,部分人也有可能受伤。对于腰部力量不够强的人和使用大重量硬拉的人,建议硬拉时使用举重腰带。举重腰带可以很好的帮你稳定核心,保护腰部。 硬拉几乎涵盖了身体每个部位的肌肉,特别是后方肌肉群,对于提升整体形象非常有效。

在保证硬拉动作规范的情况下,还是能起到很好的锻炼效果的。所以快来看看你在硬拉时,是否也有类似的误区!?

总结注意点:伸膝发力拉起重量;杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

4下背部过伸

4、强化握力

从生活的角度来讲,硬拉是最实用的锻炼动作。不管是你从地上搬一箱牛奶,拎起行李出门,还是jack一把拉起rose,都是硬拉的某种变形。练习硬拉可以增强背部力量,告别扣肩含胸,自然的展现出昂首挺拔的姿态。

保守地来说,你硬拉的负重越大,获得的肌肉的增益效果就越明显。

2、起始臀位太高

正确的硬拉姿势

杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。不论是向心过程还是离心过程,杠铃都应该紧贴腿部,杠铃的运动轨迹应该是直上直下。

从健身的角度来讲,硬拉重点锻炼腿部、下背部、上背部和小臂,同时硬拉还可以通过溢出效应,促进你全身肌肉的增长。在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最多的肌肉。

注重你的弱点,如果你的弱点是起杠,那你可以先从空杆的托举开始练习,先稳定下肢力量。如果你很难控制杠铃的运动轨迹,可以借助史密斯架来找感觉,之后回归自由重量。

2正确的起始姿势

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