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严妈瑜伽私教:办公室怎么可以不练“办公式”

时间:2019-09-18 22:22来源:应用领域
大家好,我是严妈瑜伽私教素素老师,上期分享了关于女性肩颈问题怎么治的小妙招,今天我给大家分享一套在办公室里适合操练的瑜伽动作,主要针对于眼睛、头部、颈部、背部、腰

大家好,我是严妈瑜伽私教素素老师,上期分享了关于女性肩颈问题怎么治的小妙招,今天我给大家分享一套在办公室里适合操练的瑜伽动作,主要针对于眼睛、头部、颈部、背部、腰部、髋部等身体部位,改善大家的办公疲劳。

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

一起动起来吧!~

瑜伽不是一日之功,也不是你心血来潮时的炫酷杂耍。瑜伽是一种生活方式,需要你日日坚持,天天练习,你想要的一定会水到渠成。

全 身 关 节 运 动

早安,瑜伽!早安,伽人们!

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中文音频:

首先进入静坐调吸,很重要哦。

体式略有删减,更适合初学者

1到3轮的完全式瑜伽呼吸法,可以让心变得专注哦。

腹式呼吸

眼 部 训 练

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练习步骤:1,选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上,双手放在小腹的位置,感受呼吸时腹部的变化。2,呼气时,将腹部收紧,将肺部的浊气排尽之后,吸气,感受腹部微微向外凸起,胸部不要扩张。呼气时,腹部向脊柱方向收缩,将肺部的浊气排空。保持腹式呼吸3分钟,用心感受呼吸时腹部的变化。

上下、左右、对角线、圆周运动

练习收益:促进全身的血液循环。

眼睛是心灵的窗户,除了环节疲劳让意识放松之外,还可以把眼睛训练的会说话。

坐姿猫牛式

(此图只此一家,原创的!)

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颈 部 训 练

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练习步骤:1,简易坐姿坐立在垫子上,双手放在双膝上。2,呼气,从尾骨开始,脊柱一节节向身体后侧拱起,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,从侧面看身体呈现出呈弧形,在这个体式上停留一个呼吸。3,吸气时,头部引领脊柱一节节向前伸展,将胸腔推向前方,腹部拉长,感受腹部肌肉的拉伸感,在这个体式上保持一个呼吸。在一呼一吸之间,完成5组动态练习。

呼气低头向下,向右,向后、向左的绕圆,配合呼吸。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

吸气时转动半圈,呼气转动半圈,然后反方向。

腰部转动功

颈部修长,颈椎有韧性,面部气血红润

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切记:缓慢,缓慢再缓慢一些

练习步骤:选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上。保持臀部坐实垫面,腰部先向左,然后划圈向前, 向右,向后,再次从后向左侧划动,为一圈,完成3圈。

肩 部 训 练

练习收益:纤细腰部,消除腰部赘肉,按摩腹内脏器,刺激消化系统,消除腹部胀气。

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坐姿侧伸展式

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吸气右手右手臂伸直向左,左手握拳托起右手向上,保持呼吸,呼气换另一侧。

练习步骤:1,选择一个舒适的姿势坐在垫子上,双腿尽可能的向两侧打开,坐骨坐实垫面。吸气,延展脊柱向上,双肩下沉放松,坐骨下沉,骶骨上提,头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举,掌心向下,在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2,呼气,右手放于右臀部外侧,指尖指向正右方,左臂向上,左臂紧贴左耳,,手臂带动身体向右侧弯,胸椎翻转向上,眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气,左手带动左臂,腋窝,侧腰向上延展。随着呼气,将右手沉落在垫子上,加强侧弯强度。在这个体式上保持30秒钟。吸气,右手推地,使身体回到正中。换侧同样练习。

同时也可以双肩同时向上耸起、落下、以及顺时针逆时针地缓慢转动。

练习收益:1.消除腰部赘肉,塑造腰部线条。2.疏通左右经。3,拉伸腿部后侧肌肉。

配合颈部一起会有更舒适的效果。

蝴蝶式

释放心中压力、及各种负面思想、改善驼背、跟肩颈痛说拜拜。

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脊 柱 柔 软 训 练

练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上,屈膝,脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气,伸直脊柱、颈部,目视前方。2,呼气,以髋关节为折点,身向前倾向下,腹部内收,背部向上拱起,让头尽量去触碰脚心,眼睛看向肚脐方向,在这个体式上保持2分钟。

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练习收益:促进骨盆血液循环,缓解坐骨神经痛和泌尿系统失调,预防疝气,改善经期不调,男性练习对前列腺有一定的康复和治疗作用。孕期练习可以使分娩更顺利,减轻痛苦。

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坐姿简易开肩式

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呼气手抱头部逐节向下卷。

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吸气逐节起身。

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脊柱有多柔软,除了美化背部使面部红润以外,还可以减少精神上的懈怠和惰性,缓解压力,按摩内脏等,益处多多。

练习步骤:选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上。吸气,将右手高举过头顶。肩部下沉,呼气,屈手肘,将右手延脊柱方向向下伸展,将左手抓住右手肘处,借助左手的力量,使右手向下延伸程度加深,更加有利于打开肩部,打开腋窝,保持30秒后,松开双手,换侧同样练习。左臂在上,右臂在下,将双臂向对侧交叉伸展,屈肘,左手抱右肩,右手抱左肩,保持30秒的呼吸,然后张开双手臂,换做左臂在下,右臂在上,保持30秒的呼吸。将双手背后交握,呼气,双手向体后向下伸展,带动双肩打开,在这个体式上保持30秒钟。

孕妇和高血压包括经期者不做哈。

练习收益:拉伸肩背部肌肉,缓解肩背紧张。

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